حاسبة السعرات الحرارية BMR 2021

حاسبة السعرات الحرارية
إمبراطوري
قياسي
معلومات اساسية
مستوى النشاط
الأهداف
نتائج بحثك:
0
سعرات حراريه / يوم

حاسبة السعرات الحرارية

تعتمد حاسبة السعرات الحرارية هذه على عدة معادلات ، وتستند نتائج الآلة الحاسبة إلى المتوسط ​​المقدر. كانت معادلة هاريس بنديكت واحدة من أقدم المعادلات المستخدمة لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) ، وهو مقدار الطاقة المنفقة يوميًا في حالة الراحة. تم تنقيحه في عام 1984 ليكون أكثر دقة واستُخدم حتى عام 1990 ، عندما تم تقديم معادلة ميفلين-سانت جيور. تحسب معادلة ميفلين-سانت جيور أيضًا معدل الاستقلاب الأساسي ، وقد ثبت أنها أكثر دقة من معادلة هاريس بنديكت المنقحة. تختلف صيغة Katch-McArdle اختلافًا طفيفًا من حيث أنها تحسب نفقات الطاقة اليومية أثناء الراحة (RDEE) ، والتي تأخذ كتلة الجسم النحيل في الاعتبار ، وهو أمر لا تفعله معادلة Mifflin-St Jeor ولا معادلة Harris-Benedict. من هذه المعادلات ، تعتبر معادلة Mifflin-St Jeor المعادلة الأكثر دقة لحساب BMR باستثناء أن صيغة Katch-McArdle يمكن أن تكون أكثر دقة للأشخاص الأصغر حجماً والذين يعرفون نسبة الدهون في الجسم. المعادلات الثلاث التي تستخدمها الآلة الحاسبة مذكورة أدناه:

السعرات الحرارية

طريقة حساب السعرات الحرارية

تقوم بكل هذه المعادلات بدلاً عنك ، فبضغطة زر تستطيع الحصول علي النتيجة التى تريدها بدون أن تبذل أي مجهود في إجراء كل تلك المعادلات ، وفي النهاية كل الحسابات تقديرية ، كمثال خارطة جوجل لا نسيرعليها تماماً لكنها تعطينا فكرة عن الذي يجب أن نسير عليه.
أولاً : معادلة هاريس بنديكت :-
في البداية تقوم الحاسبة بتحديد معدل الأيض الأساسي BMR – Basal Metabolic Rate ، وهي الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية و العمليات الداخلية في حالة أن يكون الجسم في راحة تامة و  في حالة عدم نشاط عملية الهضم و تحت درجة الحرارة العادية ، و المعادلة الخاصة بحساب الـ BMR كالتالي :-
الرجال : 66 + ( 13.7 × الوزن بالكيلو ) + ( 5 × الطول بالسنتيمتر ) – ( 6.8 × العمر بالسنين )
للنساء : 655 + ( 9.6 × الوزن بالكيلو ) + ( 1.8 × الطول بالسنتيمتر ) – ( 4.7 × العمر بالسنوات )
بعد حساب معدل الإيض الأساسي وللحصول علي السعرات الحرارية TDEE نقوم بضرب الناتج في مؤشر يوازي معدل النشاط كمثال :-
1.200 = المستقرة ( لا تمارين – اعمال مكتبية ) .
1.375 = خفيف النشاط ( رياضة خفيفة تمارين 1 : 3 ايام بالأسبوع ) .
1.550 = متوسط النشاط ( رياضة متوسطة – تمارين 3 : 5 ايام بالأسبوع ) .
1.725 = نشيط جداً ( رياضة عنيفة – تمارين 6 : 7 ايام بالأسبوع ) .
1.900 = بالغ النشاط ( رياضة عنيفة – تمرين – عمل شاق طوال الإسبوع ) .

ثانياً : حساب السعرات معادلة ميفلين سانت جوير

في البداية تقوم الحاسبة بتحديد معدل الأيض الأساسي BMR – Basal Metabolic Rate عن طريق المعادلات الآتية :-
للرجال : 10 × الوزن ( بوحدة الكيلوجرام ) + 6.25 × الطول ( بوحدة السنتيمتر ) – 5 × العمر + 5 .
للنساء : 10 × الوزن ( بوحدة الكيلوجرام ) + 6.25 × الطول ( بوحدة السنتيمتر) – 5 × العمر – 161 .

القيمة التي يتم الحصول عليها من هذه المعادلات هي العدد التقديري للسعرات الحرارية التي يمكن أن يستهلكها الشخص في يوم واحد للحفاظ على وزن جسمه ، بافتراض بقائه في حالة راحة. تُضرب هذه القيمة في عامل النشاط (بشكل عام 1.2-1.95) ، اعتمادًا على مستويات التمرين النموذجية للشخص ، من أجل الحصول على قيمة أكثر واقعية للحفاظ على وزن الجسم (نظرًا لأن الأشخاص أقل عرضة للراحة طوال الدورة ليوم كامل). 1 رطل ، أو حوالي 0.45 كجم ، يعادل حوالي 3500 سعرة حرارية. على هذا النحو ، من أجل خسارة 1 رطل في الأسبوع ، يوصى بتخفيض 500 سعرة حرارية من تقدير السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن يوميًا. على سبيل المثال ، إذا كان لدى الشخص ما يقدر بنحو 2500 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزن الجسم ، فإن استهلاك 2000 سعرة حرارية يوميًا لمدة 3 أسابيع سيؤدي ذلك نظريًا ،

اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة أمر مقبول إلى حد كبير على أنهما أفضل طريقة لفقدان الوزن. لا ينصح بتخفيض كمية السعرات الحرارية المتناولة بأكثر من 1000 سعر حراري في اليوم ، لأن فقدان أكثر من 2 رطل في الأسبوع يمكن أن يكون غير صحي ، ويمكن أن يؤدي إلى تأثير معاكس في المستقبل القريب عن طريق تقليل التمثيل الغذائي. من المحتمل أن يؤدي فقدان أكثر من 2 رطل أسبوعيًا إلى فقدان العضلات ، مما يؤدي بدوره إلى خفض معدل الأيض الأساسي ، نظرًا لأن زيادة كتلة العضلات تؤدي إلى ارتفاع معدل الأيض الأساسي. يمكن أن يكون فقدان الوزن المفرط أيضًا بسبب الجفاف ، وهو أمر غير صحي. علاوة على ذلك ، لا سيما عند ممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي ، فإن الحفاظ على نظام غذائي جيد أمر مهم ، حيث يحتاج الجسم إلى أن يكون قادرًا على دعم عمليات التمثيل الغذائي وتجديد نفسه. حرمان الجسم من العناصر الغذائية التي يحتاجها كجزء من الأنظمة الغذائية غير الصحية يمكن أن يكون له آثار ضارة خطيرة ، وقد تبين في بعض الدراسات أن الوزن المفقود بهذه الطريقة غير مستدام ، حيث يستعيد الوزن غالبًا في شكل دهون (وضع المشارك في حالة أسوأ مما كان عليه عند بدء النظام الغذائي). على هذا النحو ، بالإضافة إلى مراقبة مدخول السعرات الحرارية ، من المهم الحفاظ على مستويات تناول الألياف وكذلك الضروريات الغذائية الأخرى لتحقيق التوازن بين احتياجات الجسم.

ثالثاً : حساب السعرات معادلة كاتش ماكردل :-

وهي أدق الحاسبات لأنها تقوم بإدخال نسبة دهون الجسم وعزلها من الحسبان أي تقوم بحساب الـ BMR إعتماداً علي كتلة الجسم بدون الدهون أو بمعنى آخر وزن الكتلة اللادهنية أو ما يسمى بالـ LBM ، و هو يساوي ( وزن الجسم – وزن الدهون ) ، وفي الحاسبة هنا كل ما عليك أن تقوم بإدخال نسبة الدهون بالمئوية تقوم الآلة بحساب وزن الدهون وحساب كتلة الجسم الادهنية بطرح وزن الجسم من وزن الدهون فتكون معادلة كاتش ماكردل لتحديد معدل الأيض الأساسي BMR – Basal Metabolic Rate.

حساب السعرات الحرارية كوسيلة لفقدان الوزن

يمكن تقسيم عد السعرات الحرارية بهدف إنقاص الوزن ، في أبسط مستوياته ، إلى بضع خطوات عامة:

  1. حدد معدل الأيض الأساسي الخاص بك باستخدام إحدى المعادلات المتوفرة. إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك ، فقد تكون صيغة Katch-McArdle هي تمثيل أكثر دقة لمعدل الأيض الأساسي الخاص بك. تذكر أن القيم التي تم الحصول عليها من هذه المعادلات تقريبية وطرح 500 سعر حراري بالضبط من معدل الأيض الأساسي الخاص بك لن يؤدي بالضرورة إلى خسارة 1 رطل أسبوعيًا – فقد تكون أقل ، أو قد تكون أكثر!
  2. حدد أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. تذكر أن رطلًا واحدًا (~ 0.45 كجم) يساوي ما يقرب من 3500 سعرة حرارية ، وأن تقليل السعرات الحرارية اليومية بالنسبة إلى معدل الأيض الأساسي بمقدار 500 سعر حراري يوميًا سيؤدي نظريًا إلى خسارة رطل واحد أسبوعيًا. لا يُنصح عمومًا بفقدان أكثر من 2 رطل في الأسبوع لأنه يمكن أن يكون له آثار صحية سلبية ، مثل محاولة استهداف الحد الأقصى من السعرات الحرارية اليومية بحوالي 1000 سعرة حرارية في اليوم. يوصى باستشارة طبيبك و / أو أخصائي تغذية مسجل (RDN) في الحالات التي تخطط فيها لخسارة أكثر من 2 رطل في الأسبوع.
  3. اختر طريقة لتتبع السعرات الحرارية الخاصة بك والتقدم نحو أهدافك. إذا كان لديك هاتف ذكي ، فهناك العديد من التطبيقات سهلة الاستخدام التي تسهل تتبع السعرات الحرارية وممارسة الرياضة والتقدم ، من بين أشياء أخرى. العديد ، إن لم يكن كل هؤلاء ، لديهم تقديرات للسعرات الحرارية في العديد من الأطعمة ذات العلامات التجارية أو الأطباق في المطاعم ، وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فيمكن تقدير السعرات الحرارية بناءً على كمية المكونات الفردية للأطعمة. قد يكون من الصعب الحصول على فهم جيد لنسب الطعام والسعرات الحرارية التي تحتوي عليها – وهذا هو السبب في أن حساب السعرات الحرارية (بالإضافة إلى أي طريقة أخرى) ليس للجميع – ولكن إذا قمت بقياس وتتبع عدد السعرات الحرارية بدقة في بعض وجباتك النموذجية ، يصبح من السهل بسرعة تقدير محتوى السعرات الحرارية بدقة دون الحاجة إلى قياس أو وزن طعامك في كل مرة.
  4. تتبع تقدمك بمرور الوقت وقم بإجراء تغييرات لتحقيق أهدافك بشكل أفضل إذا لزم الأمر. تذكر أن فقدان الوزن وحده ليس هو المحدد الوحيد للصحة واللياقة ، ويجب أن تأخذ في الاعتبار عوامل أخرى مثل الدهون مقابل فقدان / اكتساب العضلات أيضًا. أيضًا ، يوصى بأخذ القياسات على فترات زمنية أطول مثل أسبوع (وليس يوميًا) حيث يمكن أن تحدث تغيرات كبيرة في الوزن بناءً على كمية الماء أو الوقت من اليوم. من المثالي أيضًا إجراء القياسات في ظل ظروف ثابتة ، مثل قياس وزنك بمجرد استيقاظك وقبل الإفطار ، وليس في أوقات مختلفة على مدار اليوم.
  5. الحفاظ عليها!

الخطوات المذكورة أعلاه هي محاولة لأبسط أشكال عد السعرات الحرارية. عد السعرات الحرارية ليس علمًا دقيقًا ، ويمكن أن يكون معقدًا كما تريد. ما سبق لا يعتبر نسب المغذيات الكبيرة المستهلكة. على الرغم من عدم وجود نسبة مثالية معروفة تمامًا للمغذيات الكبيرة (الدهون والبروتينات والكربوهيدرات) فمن المستحسن بالتأكيد بعض التوازن ، وقد وُجد أن للأطعمة المختلفة تأثيرات مختلفة على الصحة ومشاعر الجوع وعدد السعرات الحرارية المحروقة. بشكل عام ، تميل الأطعمة النباتية والحيوانية المصنعة بشكل طفيف إلى أن تكون أكثر ملاءمة لفقدان الوزن الصحي والحفاظ عليه.

طرق فقد الوزن.

لا توجد طريقة مثالية محددة تناسب جميع الأشخاص ، وهذا هو سبب وجود العديد من الأنظمة الغذائية وأنظمة التمارين الرياضية المختلفة. في حين أن بعض الطرق أكثر فاعلية لكل فرد ، ليست كل طرق إنقاص الوزن متكافئة ، وتشير الدراسات إلى أن بعض الأساليب أكثر صحة من غيرها. ومع ذلك ، فإن إحدى طرق إنقاص الوزن الأكثر شيوعًا هي حساب السعرات الحرارية. في أبسط صورها ، ستؤدي السعرات الحرارية المستهلكة مطروحًا منها السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن إذا كانت النتيجة إيجابية ، أو فقدان الوزن إذا كانت النتيجة سلبية. ومع ذلك ، هذه ليست صورة شاملة ، والعديد من العوامل الأخرى تلعب دورًا في التأثير على فقدان الوزن الصحي والمستدام. على سبيل المثال ، توجد دراسات متضاربة تتناول ما إذا كان نوع السعرات الحرارية أو الأطعمة المستهلكة أم لا ، أو كيف يتم تناولها يؤثر على فقدان الوزن. أظهرت الدراسات أن الأطعمة التي تتطلب مضغًا أكثر وأكثر صعوبة في الهضم تؤدي إلى حرق الجسم لسعرات حرارية أكثر ، يشار إليها أحيانًا بالتأثير الحراري للطعام. في حين أن الزيادة في السعرات الحرارية المحروقة قد تكون هامشية ، فإن الأطعمة التي يصعب هضمها مثل الخضار تميل عمومًا إلى أن تكون صحية وتوفر المزيد من العناصر الغذائية لسعرات حرارية أقل من العديد من الأطعمة المصنعة.

نظام Twinkie الغذائي

حيث تمكن الشخص الذي يحسب السعرات الحرارية فقط أثناء تناول مجموعة متنوعة من وجبات الكيك الخفيفة من خسارة 27 رطلاً أكثر. شهرين. بقدر ما يمكن أن يكون هذا فعالاً ، فمن المؤكد أنه غير مقترح. بينما لا يبدو أن المشارك يعاني من أي أضرار صحية ملحوظة في هذه الحالة بالذات ، هناك عوامل أخرى أقل قابلية للقياس يجب أخذها في الاعتبار مثل الآثار طويلة المدى لمثل هذا النظام الغذائي على احتمالية الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكري. ومع ذلك ، فإن تجاهل الكفاءة والصحة ، يجب أن يؤدي التخفيض الكبير والمستمر في تناول السعرات الحرارية أو زيادة النشاط البدني إلى فقدان الوزن ، ويمكن أن يكون حساب السعرات الحرارية وسيلة فعالة لتحقيق هذه النتيجة الوحيدة.

بصرف النظر عن كونه طريقة قابلة للتطبيق لتسهيل فقدان الوزن ، فإن حساب السعرات الحرارية له مزايا أخرى أقل قابلية للقياس إلى حد ما بما في ذلك المساعدة على زيادة الوعي الغذائي. كثير من الناس غير مدركين تمامًا لمقدار السعرات الحرارية اليومية أو يقللون من تقديرهم بشكل صارخ. يمكن أن يساعد حساب السعرات الحرارية في زيادة الوعي بأنواع الأطعمة المختلفة ، وعدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها ، وكيف أن لهذه السعرات الحرارية تأثير مختلف على شعور الشخص بالشبع. بمجرد أن يكون لدى الشخص فهم أفضل لعدد السعرات الحرارية الموجودة بالفعل في كيس الرقائق هذا بحيث يمكنه بسهولة أن يستنشقها في غضون دقائق ، وكم من السعرات الحرارية التي يستهلكها يوميًا ، ومدى ضآلة الرقائق لإشباع جوعه ، والتحكم في جزء ويميل تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة إلى أن يصبح أسهل.

قياس السعرات الحرارية الفعلية

حيث يمكن تحديد أهداف السعرات الحرارية الملموسة ، بدلاً من مجرد محاولة تناول كميات أقل. أيضًا ، على الرغم من أن هذا لا يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالضرورة بحساب السعرات الحرارية ، فقد أظهرت الدراسات أن التحكم في الجزء عن طريق تناول الطعام ببساطة من طبق صغير يمكن أن يساعد في تقليل السعرات الحرارية ، لأن الناس يميلون إلى ملء أطباقهم وتناول كل شيء على أطباقهم. كثير من الناس لا يدركون أنهم يفرطون في تناول الطعام ، لأنهم اعتادوا أن تكون الأجزاء ذات الحجم الصغير في المطاعم هي القاعدة ، عندما تكون الأجزاء المذكورة أكبر بثلاث مرات أو أكثر من اللازم لوجبة نموذجية.

تتبع السعرات الحرارية

يؤدي تتبع السعرات الحرارية أيضًا إلى وضع التمرين في منظور قابل للقياس ، مما يزيد من وعي الشخص بشأن مقدار التمرين المطلوب حقًا لمواجهة حقيبة M & M’s التي تحتوي على 220 سعرة حرارية. بمجرد إنشاء رابط بين مقدار التمرين الذي يعادله بعض الوجبات الخفيفة ، يجد الكثير من الناس أن الامتناع عن كيس الرقائق هذا هو الخيار المفضل بدلاً من أداء قدر مماثل من التمارين – مما قد يؤدي إلى عادات غذائية صحية.

لكن في النهاية ، المهم هو اختيار استراتيجية تناسبك. يعد حساب السعرات الحرارية طريقة واحدة فقط مستخدمة لتحقيق فقدان الوزن بين العديد ، وحتى ضمن هذه الطريقة ، هناك العديد من الطرق الممكنة التي يمكن للشخص اتباعها. إن العثور على نهج يناسب نمط حياتك تعتقد أنك ستتمكن من الالتزام به سيوفر على الأرجح الخيار الأكثر استدامة والنتيجة المرغوبة.

نظام السعرات الحرارية المتعرج

إن دورة السعرات الحرارية المتعرج (غير منتظم) هي طريقة لفقدان الوزن تهدف إلى مواجهة الميول التكيفية الطبيعية لجسم الإنسان. يعد حساب السعرات الحرارية وتقييدها ، كما هو موضح أعلاه ، طريقة قابلة للتطبيق لفقدان الوزن ، ولكن على مدار فترة زمنية ، يمكن للجسم أن يتكيف مع العدد الأقل من السعرات الحرارية المستهلكة. في الحالات التي يحدث فيها هذا ، يمكن أن ينتج عن ذلك استقرار في فقدان الوزن يصعب التغلب عليه. هذا هو المكان الذي يمكن أن يساعد فيه ركوب الدراجات الهوائية، من خلال عدم السماح للجسم بالتكيف مع بيئة السعرات الحرارية المنخفضة.

تتضمن الدورة المتعرجة للسعرات الحرارية تناوب عدد السعرات الحرارية المستهلكة في يوم معين. يجب أن يحصل الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا غير منتظم على مزيج من الأيام التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ومنخفضة السعرات الحرارية لتحقيق نفس الهدف الأسبوعي من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، إذا كانت السعرات الحرارية المستهدفة هي 14000 سعرة حرارية في الأسبوع ، يمكنك استهلاك 2300 سعرة حرارية ثلاثة أيام في الأسبوع ، و 1775 سعرة حرارية في الأيام الأربعة الأخرى في الأسبوع ، أو يمكنك استهلاك 2000 سعرة حرارية كل يوم. في كلتا الحالتين ، سيتم استهلاك 14000 سعرة حرارية على مدار الأسبوع ، لكن الجسم لن يتكيف ويعوض نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري. يسمح هذا أيضًا للشخص بمزيد من المرونة في نظامه الغذائي ، مما يسمح له بالتخطيط لمناسبات ، مثل العمل أو التجمعات العائلية ، حيث قد يستهلك الشخص المزيد من السعرات الحرارية.

لا توجد قاعدة أو دراسة محددة تحدد الطريقة الأكثر فعالية للتناوب أو توزيع استهلاك السعرات الحرارية. كيفية تغيير مدخول السعرات الحرارية يعود إلى حد كبير إلى التقدير الشخصي. اعتمادًا على نشاط الشخص ، يوصى عمومًا بأن تختلف الأيام التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ومنخفضة السعرات الحرارية بحوالي 200-300 سعرة حرارية ، حيث يكون اليوم عالي السعرات الحرارية هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص للحفاظ على وزنه الحالي. . بالنسبة للشخص الذي يتمتع بمستوى نشاط أعلى ، يجب أن يكون فرق السعرات الحرارية أكبر. تقدم الآلة الحاسبة جدولين لنظام غذائي متعرج. يحتوي الجدول الأول على يومين من السعرات الحرارية العالية و 5 أيام منخفضة السعرات الحرارية. الجدول الثاني يزيد ويقلل السعرات الحرارية تدريجياً. في كلتا الحالتين ، يكون إجمالي استهلاك السعرات الحرارية الأسبوعي هو نفسه.

في النهاية ، بغض النظر عن الطريقة التي تختار استخدامها عند الاقتراب من فقدان الوزن ، فإن المهم هو اختيار إستراتيجية تناسبك. عد السعرات الحرارية ودورة السعرات الحرارية المتعرجة هما طريقتان فقط (مترابطتان إلى حد ما) تستخدمان لتحقيق فقدان الوزن من بين العديد من الطرق ، وحتى ضمن هذه الأساليب ، هناك العديد من الأساليب الممكنة التي يمكن لأي شخص اتباعها. إن العثور على نهج يناسب نمط حياتك تعتقد أنك ستتمكن من الالتزام به سيوفر على الأرجح النتيجة الأكثر استدامة ومرغوبة.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها؟

يسعى الكثير من الناس إلى إنقاص الوزن ، وغالبًا ما تكون أسهل طريقة للقيام بذلك هي استهلاك سعرات حرارية أقل يوميًا. ولكن كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بالفعل حتى يكون بصحة جيدة؟ يعتمد هذا إلى حد كبير على مقدار النشاط البدني الذي يؤديه الشخص كل يوم ، وبغض النظر عن ذلك ، يختلف الأمر بالنسبة لجميع الأشخاص – فهناك العديد من العوامل المختلفة المعنية ، وليست كلها مفهومة أو معروفة جيدًا.

تشمل بعض العوامل التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص للبقاء بصحة جيدة العمر والوزن والطول والجنس ومستويات النشاط البدني والصحة العامة بشكل عام. على سبيل المثال ، يتطلب الذكر البالغ من العمر 25 عامًا النشط بدنيًا والذي يبلغ ارتفاعه 6 أقدام كمية سعرات حرارية أعلى بكثير من تلك التي يبلغ طولها 5 أقدام ، وتتطلب امرأة تبلغ من العمر 70 عامًا. على الرغم من أنه يختلف باختلاف العمر ومستوى النشاط ، إلا أن البالغين يحتاجون عمومًا إلى 2000-3000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن بينما تحتاج الإناث البالغات حوالي 1600-2400 وفقًا لوزارة الصحة الأمريكية.

لا يحتاج الجسم إلى الكثير من السعرات الحرارية من أجل البقاء ببساطة. ومع ذلك ، فإن استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يؤدي إلى ضعف أداء الجسم ، لأنه لن يستخدم سوى السعرات الحرارية للوظائف الأساسية للبقاء على قيد الحياة ، ويتجاهل تلك الضرورية للصحة العامة والرفاهية. تقترح منشورات هارفارد الصحية أن تحصل النساء على 1200 سعر حراري على الأقل ويحصل الرجال على 1500 سعر حراري على الأقل يوميًا ما لم يشرف عليهم الأطباء. على هذا النحو ، يوصى بشدة أن يقوم الشخص الذي يحاول إنقاص الوزن بمراقبة احتياجات الجسم من السعرات الحرارية وتعديلها حسب الضرورة للحفاظ على احتياجاته الغذائية.

أنواع السعرات الحرارية و تأثيراتها

المصادر الرئيسية للسعرات الحرارية في النظام الغذائي للشخص العادي هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، مع اعتبار الكحول أيضًا جزءًا كبيرًا من السعرات الحرارية التي يتناولها العديد من الأشخاص (على الرغم من أن هذا يجب أن يكون محدودًا لأن الكحول يحتوي على العديد من السعرات الحرارية الفارغة). أظهرت بعض الدراسات أن السعرات الحرارية المعروضة على ملصقات التغذية والسعرات الحرارية المستهلكة والمحفوظة بالفعل يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا. هذا يلمح إلى الطبيعة المعقدة للسعرات الحرارية والتغذية وهذا هو سبب وجود العديد من وجهات النظر المتضاربة حول المنهجية “الأفضل” لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، تبين أن الطريقة التي يمضغ بها الشخص طعامه تؤثر على فقدان الوزن إلى حد ما ؛ بشكل عام ، مضغ الطعام يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الهضم. الأشخاص الذين يمضغون أكثر يميلون أيضًا إلى تناول كميات أقل ، لأن المدة الأطول اللازمة لمضغ طعامهم تتيح المزيد من الوقت للوصول إلى حالة الشبع ، مما يؤدي إلى تناول كميات أقل. ومع ذلك ، فإن تأثيرات كيفية مضغ الطعام وهضم الأطعمة المختلفة ليست مفهومة تمامًا ومن الممكن وجود عوامل أخرى ، وبالتالي يجب أخذ هذه المعلومات مع حبة ملح (باعتدال إذا كان فقدان الوزن هو الهدف).

بشكل عام ، الأطعمة التي تتطلب مجهودًا أكبر للمضغ – الفاكهة والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة وما إلى ذلك. تتطلب من الجسم حرق المزيد من السعرات الحرارية حيث يلزم المزيد من السعرات الحرارية لهضمها. كما ينتج عنه الشعور بالشبع لفترات أطول من الوقت. علاوة على ذلك ، وجد أن بعض الأطعمة مثل القهوة والشاي والفلفل الحار والقرفة والزنجبيل تزيد من معدل حرق السعرات الحرارية ، بسبب المكونات التي تحتوي عليها.

تعتبر “جودة” السعرات الحرارية المستهلكة مهمة أيضًا. هناك تصنيفات مختلفة للأطعمة من حيث السعرات الحرارية. يتضمن ذلك الأطعمة عالية السعرات الحرارية والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والسعرات الحرارية الفارغة. تمشيا مع تسميتها ، فإن الأطعمة عالية السعرات الحرارية هي أطعمة كثيفة السعرات الحرارية ، مما يعني أن هناك عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية بالنسبة لحجم الوجبة ، بينما تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على سعرات حرارية أقل بالنسبة لحجم الوجبة. تعتبر الأطعمة مثل الدهون والزيوت والأطعمة المقلية والأطعمة السكرية أمثلة على الأطعمة عالية السعرات الحرارية. كونه طعامًا عالي السعرات الحرارية لا يعني بطبيعته أن الطعام غير صحي – الأفوكادو والكينوا والمكسرات والحبوب الكاملة كلها أطعمة عالية السعرات الحرارية تعتبر صحية باعتدال. تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الخضروات وبعض الفواكه ، من بين أشياء أخرى ، بينما السعرات الحرارية الفارغة ، مثل تلك الموجودة في السكريات والدهون الصلبة ، هي سعرات حرارية تحتوي على القليل من العناصر الغذائية أو لا تحتوي على أي مواد غذائية. أظهرت الدراسات أن هناك فرقًا ملموسًا بين استهلاك 500 سعر حراري من الجزر مقابل 500 سعرة حرارية من الفشار. كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن يُعزى هذا جزئيًا إلى الاختلافات في كيفية استهلاك الأطعمة ومعالجتها. يتطلب الجزر قدرًا أكبر من المضغ ويمكن أن يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الهضم. مرة أخرى ، لم يتم تحديد آلية هذه الاختلافات بشكل كامل ، ولكن لاحظ ببساطة أنه لأغراض إنقاص الوزن ، فإن الصيغة العامة للسعرات الحرارية ناقص السعرات الحرارية التي تحدد زيادة الوزن أو خسارته صحيحة ، لكن عدد السعرات الحرارية في ملصق التغذية ليس كذلك تشير بالضرورة إلى عدد السعرات الحرارية التي يحتفظ بها الجسم بالفعل. في حين أنه لا توجد كمية محددة أو مثالية من نسب المغذيات الكبيرة التي يجب أن يستهلكها الشخص للحفاظ على نظام غذائي صحي أو فقدان الوزن ، فإن تناول نظام غذائي “صحي” مليء بمجموعة متنوعة من الأطعمة غير المصنعة مثل الخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون أمر مرتبط مع التمتع بصحة أفضل ، ومن المرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مستدام. تذكر أيضًا أن السعرات الحرارية من المشروبات تشكل 21٪ تقريبًا من النظام الغذائي للشخص العادي. العديد من هذه السعرات تندرج تحت فئة السعرات الحرارية الفارغة. في حين أن المشروبات الغازية من الجاني الواضح ، فإن المشروبات مثل العصائر وحتى الحليب تحتوي على كميات كبيرة من السكر ويجب تناولها باعتدال لتجنب إبطال فوائدها الغذائية. من الناحية المثالية ، يجب على الشخص شرب الماء والشاي والقهوة دون إضافة السكر لتقليل السعرات الحرارية المكتسبة من المشروبات.

تذكر: يجب استهلاك جميع الأطعمة ، بما في ذلك “الأطعمة الصحية” باعتدال ، ويمكن أن تكون الفروق مضللة في كثير من الأحيان لأن حتى الأطعمة الطبيعية مثل الفاكهة يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من السكر ، والأطعمة التي تحمل علامة “أطعمة صحية” مثل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والأطعمة قليلة الدسم وما إلى ذلك يمكن أن تحل محل أحد المكونات غير الصحية بأخرى. تحتوي العديد من الأطعمة قليلة الدسم على كميات كبيرة من السكر المضاف لتعويض الذوق المفقود من خلال تقليل الدهون. من المهم الانتباه إلى المكونات المختلفة في منتج غذائي والنظر فيها لتحديد ما إذا كان يجب أن يكون للطعام المذكور مكان في نظامك الغذائي.

حاسبة معامل حساسية الانسولين ISF – 2021

جاست ريج Gast-Reg أفضل علاج للأم تقلصات البطن والقولون العصبي 2021

اظهر المزيد

تعليق واحد

  1. تنبيه: حاسبة معامل حساسية الانسولين ISF - 2021 - MEMS
زر الذهاب إلى الأعلى